Faut-il se méfier de l'aspartame? Analyse de la composition.

On nous dit à longueur de journée que les lobbying se chargent de nous faire croire que l'aspartame n'est pas dangereux alors qu'il le serait. Ainsi, appeurés, certains consommateurs se tournent plutôt vers le bon vieux sucre de table. 

Voyons voir : 

Composition de l'aspartame : 

40% d'acide aspartique 

50% de phenylalanine

10% de méthanol

 

L'acide aspartique est un acide aminé que le corps peut synthétiser tout seul. Les principales sources sont le porc, les anchois et la dinde dans des doses beaucoup plus importantes que dans l'aspartame. 

 

La phénylalanine ne peut pas être produite par le corps, mais se retrouve principalement dans le fromage, le poisson, la viande, le soja et les cacahuètes. Il est même recommandé d’en consommer entre 200 et 1000 mg par jour (Source : Diététique et nutrition, Abrégés Masson, 1997, p. 30). Or, un stick d'aspartame = 1 gr = 500 mg de phenylalanine. 

 

Et enfin le méthanol est une substance que le corps peut aussi synthétiser tout seul. On en trouve énormément dans les fruits et légumes frais.

 

 

L'autorité européene de sécurité des aliments a analysé toutes les études faites depuis 20 ans et retient aucune étude démontrant le caractère dangereux de l'aspartame.

http://www.efsa.europa.eu/fr/faqs/faqaspartame.htm?wtrl=01

Je vous recommande d'aller voir le paragraphe sur les conflits d'intérêts pour vous assurer de la fiabilité des recherches dans le domaine.

 

Une revue spécialisée dans les idées reçues scientifiques (pseudo-scientifiques serait plus juste) met en garde contre la propagande anti-aspartame en expliquant le pourquoi de cette propagande : 

http://www.pseudo-sciences.org/spip.php?article1013

je vous recommande d'aller voir la renommée des scientifiques qui font parti ou parainnent la revue pour ceux qui doutent encore. 

 

 

Pour conclure, entre l'aspartame que personne n'arrive à mettre en cause de façon scientifique et le sucre de table qui, lui, est mis en cause depuis toujours dans les maladies cardio vasculaires, obésité, diabète de type 2 et j'en passe, j'ai choisi depuis longtemps. Et vous?

 

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Rapport de l'ANSES (Agence française de Sécurité Sanitaire des Aliments) à propos des liens entre aspartame et tumeur du cerveau : http://www.anses.fr/Documents/AAAT-Ra-aspartame.pdf

 

A quoi s'attendre lorsque l'on débute la musculation?

J'ai souhaité "pondre" cet article pour répondre à toutes les questions posée fréquemment avant de se lancer dans l'aventure de l'hypertrophie musculaire.

"-L'hyper...quoI?!

-Ouais, faire grossir ses muscles en clair"

 

 Bon alors déjà, je me dois de rassurer (ou décevoir) certains : on ne devient pas Schwarzi en quelques semaines... ni en quelques mois... ni en quelques années... en fait vous ne deviendrez jamais Schwarzi ! Ni d'ailleurs un body builder digne de ce nom un matin au réveil comme par magie. Ce que je veux dire, c'est que vous avez le temps de voir venir le jour où vous estimerez avoir un physique correspondant à vos aspirations esthétiques, donc no panic ! (Je réponds là à ceux qui me disent : "mais attention, je veux bien faire de la musculation mais pas être comme les gros moches difformes over bodybuildés")

 

"A quelle fréquence et de combien de temps vais-je avoir besoin pour l'hyper...ouais, bon, faire grossir les muscles?"

On observe chez les débutants un petit gain de volume musculaire aux alentours de 2-3 mois s'ils ont bien écouté le gourou ... euh, non, le coach (et pas trop mal mangé). L'étude en question est disponible sur mon blog (l'un de mes premiers articles, voir plus bas). En ce qui concerne la fréquence d'entraînement, l'idéal est de 3 fois par semaine pour l'ensemble des muscles mais je sais bien que la plupart se focalisant uniquement (ou principalement) sur le haut du corps (et notamment les fameux pectoraux...ce qu'un de mes proches appelle "la façade"), une fréquence de deux fois par semaine est suffisante. Vous aurez aussi des résultats avec un seul entraînement par semaine mais il faudra attendre un peu plus !! 

Il est l'heure de faire une remarque importante et de ruiner les fantasmes de ceux qui vendent du rêve (non... je ne parle pas des hommes politiques! Je parle de la presse specialisée voire de quelques coach concurrents) : Lorsque l'on arrête complètement la musculation, on perd une grande partie de ce que l'on a acquis. Le délai oscille de quelques semaines à quelques mois (en fonction des muscles que vous avez en points forts et en points faibles). 

 

"Je veux perdre du poids, je dois faire du cardio?"

Vous POUVEZ, mais n'êtes PAS OBLIGES. Le principe pour perdre du poids est simple : Etre en déficit calorique. Concrètement : Manger moins de calories que nécessaire. Or nous brûlons des calories même à ne rien faire, alors il suffit juste de manger moins que notre besoin journalier. Attention, moins ne signifie pas arrêter de manger sinon attention aux carences! Vous trouverez plus bas un article sur les besoins en nutriments, vitamines et minéraux ainsi que des équivalences pour vous donner de bonnes bases. A ce sujet, si vous souhaitez approfondir le domaine de la diététique (et notamment sportive), je vous recommande très vivement la lecture de cette référence que constitue Nutrition de la Force, Julien Venesson, Ed. Thierry Souccar. 

 

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L'alternative au développé couché pour ceux qui n'éprouvent que peu de sensations aux pecs : Le Développé Décliné :)

Un petit clin d'oeil à ceux que je saoûle avec cet exercice :-) 

 

Un point sur les besoins journaliers.

Les besoins journaliers.

 

	Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) par l'AFSSA.	Pour le pratiquant « moyen » de musculation (source : Nutrition de la Force, J. Venesson).
Protéines	0,8 à 1g/kg de poids de corps	Autour de 2g/kg
Glucides	50 à 55% des calories totales	Autour de 5g/kg
Lipides	30 à 35% des calories totales	Autour de 1,5g/kg
Vitamine A	0,7 à 1mg/jour	Pas de données
Vitamine B9	320 ug	Pas de données
Vitamine C	110mg	500mg minimum.
Vitamine D	400 UI (unité internationale) soit 5 ug	4000 UI (10 fois plus)
Vitamine K	45ug	Pas de données
Calcium	Entre 500 et 800mg	Moins de 1000 mg
Magnésium	350 mg	Entre 200 et 600mg

 

D'autres vitamines et minéraux existent mais leur carence restant très rares en occident, ils ne feront pas l'objet de cet article.

 

Ou trouver les meilleures sources de ces nutriments, vitamines et minéraux?

 

 

	Remarques	Sources privilégées	Équivalences et exemple pour un pratiquant de musculation de 70kg (évidemment à repartir sur la journée)
Protéines	Les protéines végétales sont beaucoup moins intéressantes.	Viandes/poissons/laitages	100 gr de blanc de poulet = 26 gr de protéines. 400 gr fromage blanc = 32 gr Pour notre pratiquant : 140 g de protéines soit 550gr de blanc de poulet.
Glucides	Privilégier les glucides à index glycémiques faibles ou modérés.	Légumes verts, légumineuses (petits pois, lentilles), céréales (riz basmati, flocons d'avoine, et tout ce qui est céréales complètes. Attention tout de même aux intestins fragiles), fruits (pas plus de 1 par repas à cause du fructose).	100 gr riz basmati = 78 gr de glucides. 100 gr de petits pois = 12 gr 100 gr de brocoli = 6g 1 banane = 20 gr Pour notre pratiquant : 350 gr par jour soit par exemple : 300 gr de riz + 400 gr de petits pois + 400 gr de brocoli + 2 banane
Lipides	Privilégier les oméga 3 et limiter les acides gras saturés.	Huile de colza, poissons gras.	1 cuillères à soupe d'huile de colza (10ml) = 10 gr 100 gr saumon = 14 gr   Pour notre pratiquant : 100 gr de lipides (ne pas oublier d'ajouter les lipides des autres aliments...)
Vitamine A		Carottes, jaune d'oeufs	1 oeuf = 1,2 mg
Vitamine C	En raison de la difficulté d'atteindre 500 mg de vitamine C il est intéressant de se complémenter via des comprimés facilement trouvables en pharmacie.	Kiwi, banane	1 kiwi = 80 mg.
Vitamine D	La meilleure source est le soleil. En l'absence de soleil en hiver, la complémentation est aussi recommandée. En hiver, 90% de population est carencée en vitamine D.	Saumon, soleil.	100 gr saumon = 400 UI (100% des ANC) 20 min de soleil torse nu = 15 000 UI.
Vitamine K		Oeufs, matières grasses (on va donc préférer les oeufs)	2 oeufs = environ 45ug
Calcium		Laitages (préférer le fromage que le lait, parce que ce dernier crée un pic d'insuline qui va être favoriser le stockage des glucides sous forme de graisses pendant le repas)	Difficile à quantifier étant donné qu'un faible pourcentage du calcium des aliment va réellement être absorbé.
Magnésium	La complémentation est utile ici aussi.	Banane	Une banane = 27 mg 1 carré de chocolat noir (12gr) = 30 mg

 

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sources : 

http://www.anses.fr/index.htm

Nutrition de la Force, Julien Venesson, Thierry Souccar éditions. 

Les 5 plus grosses idées reçues en musculation :

 

 

1/ LA PLUS COURANTE : s'étirer pour éviter les courbatures :

La croyance la plus répandue chez les sportifs et même chez certains entraîneurs. Sans rentrer dans les détails, les courbatures sont des micro déchirures souvent dues à la phase excentrique (d'étirement) du muscle lors de l'effort. Lorsque l'on étire les muscles à la fin d'une séance ça ne change rien du tout et ça peut même en rajouter ! Si certains vous diront que depuis qu'ils s'étirent ils ont moins de courbatures, la vérité c'est que souvent au fur et à mesure des séances d'entraînement le corps s'habitue à l'effort et les fibres subissent moins de micro déchirures, donc moins de courbatures (et le sportif pense que c'est parce qu'il pratique plus/mieux les étirements après sa séance).

Néanmoins il reste important de s'étirer pour s'échauffer (étirements dynamiques) ou après la séance pour rendre à nos muscles leur taille initiale et ainsi de pas perdre en souplesse (étirements passifs). 

 

2/ LA PLUS PERVERSE : c'est pendant la séance que l'on se muscle :

raté ! Parce que c'est même l'inverse ! Pendant la séance de musculation nous sommes en « catabolisme », c'est à dire que l'on détruit de la fibre musculaire ! C'est pendant les phases de récupération que l'on va pouvoir se reconstruire, ce qui implique une bonne hygiène de vie (sommeil, nutrition) pour optimiser cette reconstruction !! L'erreur typique qui découle de cette croyance est d'aller à la musculation tous les jours sans laisser le temps aux muscles de se reconstruire en leur aménageant des jours de repos...

 

 

3/ LA PLUS FATIGUANTE A ENTENDRE : les protéines en poudre, c'est du dopage.

Deux conditions pour qu'on produit soit considéré comme dopant par l'agence mondiale anti-dopage : Il doit fournir un avantage 

1. Il fournit un avantage certain. Les protéines en poudre ne fournissent aucun avantage si ce n'est d'être plus pratiques à avaler en collation (pas besoin de cuisiner de la viande ou du poisson).

2. Il est nocif pour la santé (court, moyen ou long terme). Les protéines en poudre sont pas plus dangereuses pour la santé que les protéines de lait, puisque ce sont des protéines de lait synthétisées en poudre... De plus il faut rappeler que l'AFSSA recommande minimum 0,8 gr de protéine/kilos de poids de corps/jour. En musculation, nous visons 1,5 à 2kg/kilos de poids de corps.

Pour ceux qui ont comme définition du dopage "tout produit qui n'est pas naturel" c'est à dire qui ne se trouve pas directement dans la nature, on peut les considérer comme "dopés" selon leur propre définition compte tenu que la plupart des aliments que l'on achète au supermarché sont transformés. 

 

 

4/ LA PLUS CONTROVERSEE : Pour perdre du ventre, je dois faire des « abdos ».

Attention, là, c'est un peu plus compliqué. Lorsque le corps consomme des lipides il n'utilise pas les stocks les plus proches des muscles en action, c'est à dire que ce n'est pas parce que vous faites des abdos que vous allez bruler les lipides du ventre. Par contre, il a été démontré que lorsque l'on sollicite ses abdominaux dans des séries longues (plusieurs minutes) quasi quotidiennement pendant plusieurs années (il faut s'accrocher...), le corps aura une légère tendance à moins privilégier le ventre pour constituer ses resserves adipeuses (ses réserves de graisse). Conclusion, pour perdre du ventre, faites plutôt une activité qui vous plait et qui vous fera dépenser un max de calories (en conjonction d'un programme alimentaire adapté).

 

 

5/ LA PLUS IDIOTE : La musculation c'est de la « gonflette »

Il s'agit là de la plus vieille idée reçue. Certains peuvent bien penser que le muscle du body builder est gonflé d'air (LOL), il n'en demeure pas moins que se muscler par la musculation ou par n'importe quel autre sport soit disant plus « noble », ça revient au même : dans les deux cas il y a hypertrophie des sarcomères et du sarcoplasme (qui sont liés). Autrement dit, c'est le même muscle, la seule différence pour un volume de muscle égal sera la façon dont le muscle sera innervé.

Si cette idée reçue a émergé c'est parce que la musculation est le moyen le plus efficace de faire de la masse musculaire (c'est son objet) et que ça peut susciter la jalousie des pratiquants d'autres sports qui se donnent dur pour au final assez peu de muscles.

 

 

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Pourquoi le calcul de l'Indice de Masse Corporel (IMC) a un intérêt très limité au niveau individuel?

 

L'IMC est un indice fréquemment utilisé dans le but de vous indiquer si vous êtes trop maigre, dans la norme, en surpoids et jusqu'à obèse. Nous pouvons néanmoins exprimer des réserves quant à l'utilisation de cet indice.

Tout d'abord il faut avoir à l'esprit que cet indice à été crée par l'OMS pour essayer de trouver une corrélation avec le taux de mortalité de l'ensemble d'une population. Si cet indice permet d'atteindre cet objectif avec une précision correcte à un niveau sociétal, il faut bien comprendre qu'il est abusif de l'utiliser au niveau individuel.

 

Explications :

Le calcul de l'IMC se fait en utilisant les valeurs du poids et de la taille selon la formule : poids/taille².

Estimer l'obésité d'une personne par l'utilisation de cet indice revient donc à postuler que le poids de l'individu est corrélé uniquement à sa masse graisseuse.

Prenons un exemple : Jean-Christophe pèse 90 kg pour 1m80. Il obtient un indice égal à 27, qui correspond à l'indice d'un individu en surpoids. 

Qui peut prétendre que les 90kg de notre cher Jean-Christophe sont liés à un excès de masse graisseuse? Si celui-ci fait est sportif et/ou a un squelette « lourd » (densité osseuse élevée), il se peut tout à fait que ce poids soit lié à sa masse osseuse ou musculaire et non à un excès de masse grasse. Il serait alors tout à fait idiot de l'inciter à perdre du poids en mettant en avant des arguments liés à sa santé en se basant bêtement sur cet indice. 

J'ai souhaité démontrer ici que l'utilisation de l'IMC au niveau individuel, n'en déplaise à énormément de magazines et de sites internet utilisant abusivement cet indice, était très limité au niveau du coaching sportif et diététique. 

Que prendre pendant ma séance de musculation?

Si la nutrition se révèle primordiale pour le culturiste, il n'est pas rare de voir de nombreux pratiquants pratiquer leur séance sans se supplémenter à aucun moment. 

Et pourtant, l'intérêt d'une supplémentation pendant l'effort est avéré. 

Je vous recommande une protéine à assimilation rapide (type whey, idéalement l'hydrolisat de whey) et une source de glucose (type dextrose/maltodextrine, idéalement Vitargo).

Pourquoi?

Lors de la contraction musculaire (et particulièrement en musculation où les charges sont lourdes), les fibres musculaires s'endommagent (catabolisme) et les stocks de glycogène indispensables à la contraction musculaires s'amenuisent. Il est alors intéressant d'apporter du glucose qui sera utilisé pour regénérer les stock de glycogène, afin de poursuivre la séance dans les meilleures conditions d'une part et d'amorcer l'anabolisme (reconstruction) musculaire qui va durer un peu plus de 24 heures après la séance. Les protéines à assimilation rapide vont avoir aussi pour effet de stopper le catabolisme et d'entamer l'anabolisme le plus vite possible. 

Autant à un niveau débutant, cette supplémentation n'est pas forcément indispensabe, autant elle devient de plus en plus indispensable au fur et à mesure de sa progression. En effet, il est possible de régresser si la nutrition n'est pas à la hauteur des efforts fournis. Si le muscle n'a pas les ressources pour se reconstruire (en témoigne les périodes de régimes où l'on perd souvent beaucoup de masse musculaire), la progression s'en trouvera considérablement affaiblie, voire stopée et on ira même sur une régression pour ceux qui ont passé le niveau débutant. 

Si la supplémentation pendant l'effort n'est pas indispensable si parallèlement on suit un programme alimentaire bien rodé, elle représente toutefois une optimisation de la "diet" d'autant plus intéressante que le niveau du pratiquant augmente. 

 

Bibliographie : 

Nutrition de la force, J. Venesson, éditions T. Souccar

Guide des compléments alimentaires pour le sportif, M. Gundill et F. Delavier, éditions Vigot

la vérité sur la créatine.

Un podcast réalisé par J. Venesson et M. Gundill suite au reportage honteux diffusé dans zone interdite sur m6

 

http://www.youtube.com/watch?v=9JGy1I_NJu8&feature=sh...

 

Contrairement à l'idée commune, la créatine n'est pas un produit dopant. En effet, elle n'est pas considérée comme telle dans le code mondial anti-dopage pour la simple et bonne raison, qu'en plus d'être une substance produite pour moitié par le corps humain et pour moitié issue de notre alimentation via les viandes notamment, elle n'a rien de dangereuse pour la santé et aurait même de nombreux effets bénéfiques sur cette dernière. 

Sur le développé couché en guidé... (smith machine)

http://www.musculardevelopment.com/articles/training/2739-free-weights-cause-greater-muscle-activation-than-smith-machine.html

 

"Free Weights Cause Greater Muscle Activation than Smith Machine

Many people like to train on Smith Machines because they are safe and allow greater training loads. Jared Coburn and co-workers from California State University, Northridge found free weight bench presses caused greater activation of the medial deltoid (middle shoulder muscle) than Smith Machine bench presses at 70 and 90 percent of maximal effort (1-rep maximum).

There were no differences in activation levels of the anterior deltoid or pectoralis major (chest) muscles. They measured muscle activation using electromyography. Free weights cause greater upper body muscle activation during the bench press. Also, the Smith Machine requires a specific bar path during exercise, which could place abnormal stresses on the joints and possibly increase the risk of injury. (Journal Strength Conditioning Research, 24: 779-784, 2010)"

 

Conclusion : Alors que souvent le guidé est utilisé pour pouvoir mettre plus lourd en toute sécurité, cette expérience démontre que l'activation est égale avec des poids libres en ce qui concerne les pec et la portion antérieure des deltoïdes, et même supérieure pour la portion latérale. 

De plus, la smith machine, en raison de la trajectoire de la barre non naturelle, traumatise les articulations et augmente par conséquent le risque de blessure.

L'utilisation de la smith machine au développé couché est alors à limiter... 

Musculation et délai sur l'hypertrophie des muscles.

Alors que chaque pratiquant débutant n'a qu'une seule obsession, avoir des plus gros muscles le plus vite possible, cette étude nous indique les délais moyens d'une hypertrophie des muscles et dans quelles proportions. Autrement dit, dans combien de temps mes muscles vont ils commencer à grossir et dans quelles proportions. 

 

 

 

"Skeletal muscle hypertrophy is typically considered to be a slow process. However, this is partly because the time course for hypertrophy has not been thoroughly examined. The purpose of this study was to use weekly testing to determine a precise time course of skeletal muscle hypertrophy during a resistance training program. Twenty-five healthy, sedentary men performed 8 weeks of high-intensity resistance training. Whole muscle cross-sectional area (CSA) of the dominant thigh was assessed using a peripheral quantitative computed tomography scanner during each week of training (W1–W8). Isometric maximum voluntary contractions (MVC) were also measured each week. After only two training sessions (W1), the mean thigh muscle CSA increased by 5.0 cm2 (3.46%; p < 0.05) from the pre-testing (P1) and continued to increase with each testing session. It is possible that muscular edema may have influenced the early CSA results. To adjust for this possibility, with edema assumedly at its highest at W1, the next significant increase from W1 was at W3. W4 was the first significant increase of MVC over P1. Therefore, significant skeletal muscle hypertrophy likely occurred around weeks 3–4. Overall, from the pre-testing to W8, there was an increase of 13.9 cm2 (9.60%). These findings suggested that training-induced skeletal muscle hypertrophy may occur early in a training program."

 

http://www.springerlink.com/content/p67624hul1047254/

 

 

En résumé, il est indiqué que pour un entraînement de type body-building sur des débutants sédentaires (âge non précisé) pendant 8 semaines à raison de 2 entraînements par semaine, une hypertrophie significative des muscles apparaît vers la 3/4 semaine. De plus, il a été mesuré qu'après 8 semaines du même entraînement, l'augmentation moyenne de la surface musculaire a été de d'environ 10%. 

Il reste à voir le rendu visuel de ces 10% qui doit varier en fonction de la morphologie des personnes étudiées et des muscles travaillés. Dommage que des photos ne soient pas disponible dans cette étude, ainsi que le détail du programme réalisé, mais j'y travaille personnellement pour un prochain post. 

 

La supplémentation en vitamines, ça fonctionne chez les master (environ 50 ans)

Dans cette étude, il s'agissait pendant 9 séances de musculation de type force sur 3 semaines, de supplémenter un échantillon de master (50 ans environ), entraînés en sport d'endurance, en Vitamines diverses (Zn, Vit C, Mg, Cu, etc...). 

Les conclusions laissent apparaître un effet bénéfique non négligeable sur la récupération entre les séances de musculation pour ceux qui ont été supplémenté par rapport au groupe Placebo. 

Ils présentaient moins de dommages musculaires, laissant penser que la reconstruction musculaire a été plus rapide.

Rq : Ici il ne s'agit pas de glucides ni de protéines, uniquement de micro-nutriments (vitamines). 

 

Science & Sports, Volume 25, Issue 5, November 2010, Pages 253-259

 

Quand s'entraîner, le matin/le midi/le soir?

 

 

Avec vous je vais faire le point sur les toutes dernières recherches scientifiques. 

 

On commence par l'étude de Souissi et al., 2002, qui rapportent que les rythmes circadiens ont un impact sur les performances dans une activité de type anaérobie (comme la musculation type body building). En effet, des fluctuations journalière apparaissent, au niveau des performances, et dans des amplitudes variables selon... l'horaire habituel d'entraînement. Ainsi, l'échantillon observé qui s'entraîne le soir ont des fluctuations plus amples que ceux s'entraînant le matin. Autrement dit, ceux qui ont l'habitude de s'entraîner le soir doivent faire plus attention à l'heure précise à laquelle ils s'entraînent car ils peuvent se trouver dans une période "faible", au contraire de ceux qui s'entraîne le matin qui ont des périodes plus stables. 

A partir de là on pourrait penser qu'il soit mieux de s'entraîner le matin pour limiter ces risques de "temps faible". Or, une étude paru dans "4èmes Journées Internationales des Sciences du Sport" les 28-30 novembre 2006, Actes.- Edition INSEP, montre que pour une séance d'une intensité forte (type prise de force), la capacité de travail du muscle serait supérieur le soir par rapport au matin. 

Autrement dit, si la première étude nous dit que de s'entraîner le soir est risqué car l'on risque d'être dans un temps faible, la seconde nous dit que malgré tout, il est préférable de s'entraîner le soir. 

En outre, une autre conclusion de la première étude évoquait le fait que les meilleurs gains d'entraînement et de perfs étaient enregistrés aux horaires habituels d'entraînement, autrement dit, que la régularité de l'heure de l'entraînement avait des conséquences positives sur les performances. 

 

Conclusion générale/vulgarisation : 

1/Notre niveau de forme est plus stable le matin que le soir.

2/Cependant lorsqu'on est dans un pic de forme le soir, les perfs sont nettement meilleures.

3/Et enfin, il est important de conserver une régularité dans l'heure de l'entraînement. Entraînez vous de préférence soit le matin, soit le soir, mais il est préférable de ne pas alterner l'heure d'entraînement. 

 

références : 

-Nicolas A.1, Gauthier A.1, Michaut A.2, Davenne D1. Paru dans : 4èmes Journées Internationales des

Sciences du Sport les 28-30 novembre 2006, Actes.- Edition INSEP, 77-78

-RYTHMICITÉ BIOLOGIQUE CIRCADIENNE ET PERFORMANCES ANAÉROBIES, Nizar Souissi et Damien Davenne, De Boeck Université | Science et motricité, 2004/3 - no 53, pages 39 à 55, ISSN 1378-1863 

 

 

De nouvelles connaissances sur les graisses

Compte rendu de la conférence de Dominique LANGIN, prof de nutrition au CHU de Toulouse (Cité des sciences Avril 2010)

 

 

I. Généralités : 

 

obésité : 2 types de graisses : brune et blanche.

Obésité : excès de masse grasse ayant des conséquences néfastes pour la santé (diabète à cause d'un défaut d'insuline qui régule le taux de sucre dans le sang, cancer du colon, articulations, respiration comme l'apnée du sommeil)

Rq : la masse grasse est importante, il en faut, mais pas TROP.

 

Les triglycérides (graisses) emmagasinent bcp d'energie, plus que les glucides. Lors de l exercice physique, on commence par bruler des sucres et ENSUITE des graisses.

 

L'OMS définit le terme d' « épidémie » devant la prévalence de l'obésite... que ce soit en FR, aux US mais aussi dans les grandes ville du tiers monde.

 

On évalue l'obésité par l'IMC : poids/taille²

normal : entre 18,5 et 25. En dessous de 18,5 anorexie, surcharge entre 25 et 30, obésité modérée entre 30 et 35, sévère entre 35 et 40 et massive pour plus de 40.

 

Attention, l'IMC est valable à l'échelle de population. Exemple à l'echelle individuel où l'évaluation de l'obésite peut etre tronquée par la masse musculaire (exemple du sportif qui peut avoir un indice élevé alors même qu'il n'a que peu de masse graisseuse).

Ainsi, à l'échelle individuelle, des instruments plus élaborés sont utilisés pour estimé la masse graisseuse.

 

Enquête Obepi 2009, 14,5% des francais sont obèses et 32% en surpoids. Augmentation de +6% par an depuis 12 ans. Plus on augmente en age, plus l'IMC augmente et plus on a de chances d'être obèse. Question de santé publique : c'est la première génération de personnes de +65 ans qui sont obèses. Or la prise en charge selon l'âge est différente !

Toujours selon la même enquête, l'obésité intervient de plus en plus vite et touche de plus en plus les jeunes.

 

Excès de masse grasse néfaste car des actions sur : les muscles squelettiques (le muscle n'utilise plus le sucre du sang et le foie produira du sucre... donc trop de sucre, l'insuline produit par le pancréas est perturbé et ne suffit plus et on est en situation de diabète), coeur (infarctus à cause d'accumulation de graisses dans les vaisseaux qui vont boucher les artères).

 

Les différents types de graisses :

 

Balance energétique : apport energetique (ce que l'on mange) par rapport à la dépense énergétique constitué du métabolisme de repos (fonctionnement de l'organisme au repos), activité physique (corps pas au repos), la thermogénèse adaptative (liée au froid).

 

La thermogénèse adaptative : quand on est dans le froid on consomme plus d'énergie.

2 mécanismes:

le mécanisme d'isolation : les vaisseaux de la peau se ferment + la couche de graisse sous cutanée fait effet doudoune. Une personne qui a une couche de graisse importante survit plus longtemps dans le froid.

La thermogénèse (production de chaleur par l'organisme) : contraction musculaire involontaire (frissons) et activation du tissu adipeux brun.

 

Les deux types de tissus adipeux :

 

tissu adipeux blanc et le tissus adipeux brun.

Les cellules du tissu adipeux blanc contient des mitochondries peu actives et va donc stocker les acides gras sous forme de triglycérides via l'utilisation du glucose.

Les cellules du tissu adipeux brun contient bcp de mitochondries très active qui brûlent les acides gras sous forme de chaleur (participe donc à la thermogénèse).

 

En 2007, l'imagerie médicale indique qu'il y a présence de tissu adipeux brun actif chez l'adulte alors que l'on pensait que ce tissu disparaissait pendant l'enfance. En fait, sa localisation diffère du nouveau né (vers les clavicules). Et ce tissu adipeux brun réagit bien au froid, donc consommation d'energie (changement de saisons influence).

La consommation de l'energie adipeux évoluerait négativement en fonction de l'âge ET du degré d'obésité. En gros, plus on est vieux et gras, moins les tissus adipeux bruns existent et brûlent des calories...

Est ce que c'est parce que l'on a peu de tissu adipeux brun que l'on grossit ou est ce que c'est parce que l'on grossit que l'on perd du tissu adipeux (puis cercle vicieux).

63 gr de graisse brune permettrait de brûler 4,1kg de graisse blanche en un an! (1000km en un an...)

 

Depuis 2006, on sait que des facteurs orientent la cellule vers le fait qu'elle soit blanche ou brune (PGC1).

 

Alors, des médicaments pour orienter les cellules et brûler plus de calories? Les groupes pharmaceutiques s'y intéresssent...

 

Conclusion

 

Que faire pour nos obèses?

-Activer le tissu adipeux brun : bain froid, chambre froide...

-Recruter du tissu adipeux (en fabriquer) en s'exposant au froid (bain froid et compagnie)

-Convertir du tissu blanc en tissu brun, médocs?

 

 

 

Compte rendu rédigé par moi-même,

 

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